Priporočila | Nosečnice

Obdobje nosečnosti je za vsako žensko pomembno in posebno obdobje. Vendar pa je to hkrati obdobje, ki prinaša številne spremembe, tako fiziološke in telesne, kot tudi psihološke. Pri tem je potrebno poudariti, da so nekatere ženske dovzetne že za manjše spremembe, kar lahko vpliva tudi na razpoloženje, medtem ko druge ne opazijo večjih nihanj in sprememb, razen glavne spremembe – rast trebuščka iz meseca v mesec. Hkrati je pomembno poudariti, da lahko ista ženska doživlja dve nosečnosti popolnoma drugače – ima drugačne simptome, težave, je psihološko drugače pripravljena … Kar pomeni, da je potrebno vsako nosečnost obravnavati individualno in se vedno prilagoditi posamezni ženski ter njenem trenutnem stanju.

Pomembno je, da ženska oziroma oba s partnerjem že v obdobju načrtovanja nosečnosti vzdržujeta zdrav življenjski slog, tako da sta redno telesno dejavna, se uravnoteženo prehranjujeta, dovolj spita, ne uživata alkohola in ne kadita, poskušata zmanjšati nivo stresa… Prav tako je pomembno, da ženska, ki zanosi ohrani zdrav življenjski slog oziroma ga prilagodi glede na trenutno počutje.

Eden najpomembnejših dejavnik zdravega življenjskega sloga je telesna dejavnost, ki mora biti redna, primerno intenzivna in prilagojena posamezniku. Tudi med obdobjem nosečnosti je priporočena, vendar pa so nujno potrebne določene prilagoditve zaradi anatomskih in fizioloških sprememb, ki bodo opisane v nadaljevanju.

Kljub temu, da je nekoč veljajo prepričanje, da se v času nosečnosti ni priporočljivo ˝športati˝ in ˝migati˝, pa ima redna telesna dejavnost v času nosečnosti mnoge pozitivne učinke. Namreč le-ta ohranja telesno pripravljenost (srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema), uravnava telesno maso, zmanjšuje tveganje za zaplete po porodu, zmanjšuje stopnjo nosečniških težav (bolečine v predelu spodnjih reber, krčne žile, krči v nogah, otekanje, bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice …), izboljšuje telesno držo, hkrati pa pozitivno vpliva na počutje žensk. Vse našteto vodi tudi v manjše tveganje za pojav preeklampsije, gestacijsko hipertenzijo, nosečniško sladkorno bolezen in prekomerno povečanje telesne mase. Hkrati pa so pozitivni učinki vidni tudi po porodu, saj je manj zapletov med samim porodom, manjše tveganje za mrtvorojenost, brez škodljivih učinkov za novorojenčkovo porodno maso in manj zapletov pri novorojenčku.

Redna telesna dejavnost ima v času nosečnosti veliko pozitivnih koristi, vendar pa je pri opredelitvi in značilnosti telesne dejavnosti predvsem potrebno upoštevati koliko so bile ženske telesno dejavne pred nosečnostjo, s kakšnimi oblikami telesne dejavnosti so se ukvarjale, kar pomeni, da so v obdobje nosečnosti vstopile z različno stopnjo telesne priprave. Slednje vpliva na intenzivnost, pogostost in izbiro telesne dejavnosti, ki jo ženska lahko izvaja v obdobju nosečnosti.

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG, 2020) je oblikovalo smernice za telesno dejavnost žensk v času nosečnosti, in sicer za tiske, ki so bile popolnoma nedejavne pred nosečnostjo, za tiste, ki so bile občasno dejavne in za tiste, ki so bile redno telesno dejavne. Smernice so sledeče:

  • Telesno nedejavne ženske pred nosečnostjo: priporočen je posvet z ginekologom ali strokovnjakov za vadbo v nosečnosti, ki ji bo priporočal ustrezno obliko dejavnosti glede na njeno stanje in želje. Priporočljiva je hoja v naravi. V primeru, da med izvajanjem vadbe začuti najmanjše znamenje neugodnega počutja, naj odneha z vadbo.
  • Občasno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: priporočljive so dejavnosti, kjer so sklepi manj obremenjeni, kot na primer kolesarjenje na sobnem kolesu, vadba v vodi in plavanje, hitra hoja. Vadbo je priporočljivo izvajati od 3- do 4-krat tedensko in sicer vsaj od 15 do 30 minut. Nosečnica naj z novo obliko telesne dejavnosti ne začne pred 13. tednom nosečnosti.
  • Redno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: ženske lahko nadaljujejo z vadbo, ki so jo izvajale pred nosečnostjo, vendar pa je vseeno priporočljivo, da se posvetujejo s strokovnjakom s tega področja, saj je vseeno potrebno prilagoditi intenzivnost in količino vadbe z namenom preprečitve različnih nevarnosti (dvig temperature, pomanjkanje kisika, padec glukoze v krvi …). Enaka priporočila veljajo tudi za vrhunske športnice.

 

Vsa priporočila veljajo za zdrave nosečnice, ki nimajo zdravstvenih težav, saj je v nasprotnem primeru priporočen posvet z ginekologom ali osebnim zdravnikom. V nadaljevanju so naštete absolutne in relativne kontraindikacije ter primeri ali pojavi, kdaj je potrebno s telesno dejavnostjo takoj prekiniti (Videmšek idr., 2015). Kontraindikacije za vadbo so:

  • Absolutne kontraindikacije: resne srčne in pljučne bolezni, grozeč prezgodnji porod, večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom, predležeča posteljica po 26. tednu, slabost materničnega vratu, krvavitev iz nožnice v 2. in 3. trimesečju, gestacijska hipertenzija, predčasen razpok mehurja, preeklampsija.
  • Relativne kontraindikacije: kronični bronhitis, srčne aritmije, slabo urejen diabetes tipa 1, spontani splav v 2. trimesečju prejšnjih nosečnosti, nenadzorovan visok krvni tlak, zastoj plodovne rasti, huda slabokrvnost, nenadzorovana epilepsija in obolenja ščitnice, ortopedske omejitve, huda debelost (ITM nad 40 kg/m2) ali podhranjenost (ITM pod 18 kg/m2), hudo kajenje (več kot 20 cigaret dnevno).
  • Takojšnja prekinitev vadbe: močne bolečine trebuhu ali mečih, bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki povzročijo težave pri hoji, krvavitev iz nožnice, oteženo dihanje, omotičnost, slabost, razbijanje srca in hud glavobol.

 

Svetovna zdravstvena organizacija je novembra 2020 izdala najnovejša priporočila o telesni dejavnosti za vse starostne populacije ter različne posebne skupine (ljudje s kroničnimi boleznimi, invalidi …), kamor so spadale tudi ženske v času nosečnosti in ženske v poporodnem obdobju. Tako najnovejše smernice narekujejo, da naj bodo nosečnice brez kontraindikacij redno telesno dejavne, in sicer 150 minut na teden. To naj bi predstavljala zmerno intenzivna aerobna telesna dejavnost, hkrati pa priporočajo tudi izvajanje vaj za razvoj moči ter nežno in pazljivo raztezanje mišic. Podobno priporoča Ameriški kolidž športne medicine (ACSM), saj za nosečnice brez kontraindikacij svetujejo izvajanje telesne dejavnosti vsaj 3-krat tedensko, še bolje pa vsakodnevno. Prav tako priporočajo, da se v vadbo vključi uvodno ogrevanje in zaključno sproščanje ter da se vsakodnevno izvaja vaje za mišice medeničnega dna.

Na splošno velja, da naj nosečnica izbere tisto vrsto telesne dejavnosti, ki jo z veseljem izvaja, kjer lahko nadzoruje intenzivnost in ki jo že obvlada, saj čas nosečnosti ni primeren za učenje novih športov. Med telesnimi dejavnostmi, ki jih lahko nosečnica izvaja spadajo hoja, pohodništvo, nordijska hoja, aerobika, kolesarjenje na sobnem kolesu, joga, pilates, vadba za moč, plavanje in vadba v vodi. Tek ter športi z loparji so varni, vendar v primeru, da jih je nosečnica izvajala že pred zanositvijo. Odsvetuje se telesne dejavnosti, ki vsebujejo skoke, kjer je povečana možnost padcev, pretirano obremenjevanje trebušnih mišic, kontaktni športi in telesne dejavnosti, kjer je potrebno zadrževanje statičnih položajev in lovljenje ravnotežja.

Telesna dejavnost nosečnic je priporočljiva in dobrodošla, vendar pa je pri izvajanju vseeno potrebno zmeraj poskrbeti za varnost. Priporočljivi so naslednji varnostni ukrepi:

  • Izogibati se je potrebno vadbi pri visokih temperaturah in visoki vlažnosti.
  • Izogibati se je potrebno dejavnostnim, kjer je večje tveganje za padec (smučanje, deskanje na vodi, gorsko kolesarjenje, gimnastika …) ter kontaktnim športom (košarka, rokomet …).
  • Izogibati se je potrebno potapljanju in padalstvu.
  • Izogibati se je potrebno dolgotrajnemu ležanju na hrbtu od drugega trimesečja, saj pride so sindroma zgornje vene kave (prepečen je dotok krvi skozi zgornjo veno kavo in lahko pride so slabosti ali omotičnosti ali celo do omedlevice). Alternativni varni položaji so stoje, sede ali na boku.
  • Potrebno je poskrbeti za primerno hidracijo in ustrezno prehrano pred, med in po telesni dejavnosti.

 

Vsekakor je obdobje nosečnosti posebno obdobje, ki ji sledi še bolj poseben čas. Nekatere ženske stopijo prvič v vlogo mame, za druge to ne bo prvič, toda vseeno prinese določeno spremembo v življenje. Telesna dejavnost ima mnogo pozitivnih učinkov tako na zdravje in telesno pripravljenost bodoče mamice, kot tudi na otroka. Nosečnica se lahko udeleži vadb, ki so namenjene nosečnicam in jih izvajajo usposobljeni strokovnjaki ali pa izvaja telesno dejavnost sama oziroma s partnerjem, če ji je tako ljubše. Vsekakor je pomembno, da nosečnica uživa v telesni dejavnosti in da ji to ne predstavlja odpor, temveč veselje ter tako kakovostno preživi obdobje nosečnosti.

 


 

Avtor:
Ana Šuštaršič, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

 


 

Oglejte si še preostala priporočila: