Priporočila | Starostniki

Zdravo in varno staranje, ki omogočata kvalitetno in samostojno življenje zahtevata tudi ustrezno telesno zmogljivost. V ospredju je predvsem razvoj mišične moči ter jakosti, vzdržljivosti, ravnotežja ter gibljivosti. Pri tem je potrebno upoštevati nekatere posebnosti pri vadbi starostnikov, ki so prisotne zaradi upada zmogljivosti povezanega s starostjo.

Tudi kadar je govora o procesu staranja in spremljajočih fizioloških spremembah ima sodoben način življenja pomemben negativen vpliv na telesno zmogljivost. Predvsem velik delež časa, ki ga preživimo sede pomembno vpliva na telesno zmogljivost starostnikov. Sedentarnost se s starostjo povečuje, saj v povprečju starejši odrasli preživijo približno 65% do 80% dnevnega časa sede. To vodi v zmanjšanje telesna aktivnost, kar negativno vpliva na srčno-žilni sistem in metabolizem, mišično skeletno zmogljivost, sestavo telesa in funkcionalne sposobnosti posameznika. Zmanjša se samostojnost pri opravljanju vsakodnevnih opravil in skrbi za osebno higieno. Staranje in spremljajoči dejavniki tveganja lahko vodijo v resne zdravstvene zaplete. Ravno telesna aktivnost se je med številnimi oblikami intervencij izkazala za bolj učinkovito preventivno sredstvo v boju proti negativnim učinkom staranja.

Med pomembnejše protiukrepe sodi vadba za izboljšanje vzdržljivosti. Slednjo je potrebno izvajati s srednjo do nizko intenzivnostjo (50 do 85% največjega srčnega utripa). Priporočljivo je, da se jo izvaja vsaj trikrat tedensko po 30 minut ali več. Za doseganje pomembnejših napredkov je potrebno tovrstno vadbo izvajati vsaj 9 tednov. Med primernejše športne zvrsti, ki so primerne za starejše sodijo kolesarjenje, hoja in ples. Ostale zvrsti so odvisne predvsem od posameznikove izkušenosti s posamezno športno disciplino. Paziti je potrebno predvsem na morebitno tveganje za nastanek poškodb, kot so padci, ki lahko vodijo v dodatne zdravstvene zaplete.

Za razvoj moči in jakosti je priporočljivo uporabljati srednje visoka bremena (70-80% maksimalnega bremena) in izvesti deset do petnajst ponovitev v dveh do treh serijah. Izbrane vaje naj vključujejo večje mišične skupine celega telesa s posebnim poudarkom na spodnjih okončinah. Za vadbo moči ter jakosti lahko uporabimo različne pripomočke, od prostih bremen do elastik. Kadar vadbo starostniki izvajajo pod strokovnim nadzorom in je zagotovljena varnost je priporočljivo izvajati tudi vadbo s poudarjenim mišičnim popuščanjem, ki ima dober prenos pridobljenih sposobnosti na vsakodnevna opravila. Tovrstna vadba pomembno prispeva tudi k ostalim sposobnostim, kot sta vzdržljivost in sposobnost ohranjanja ravnotežja v zahtevnejših okoliščinah. Namreč ustrezna moč bo omogočila učinkovitejše gibanje, lažje zoperstavljanje zunanjim obremenitvam in posledično večji suverenosti pri opravljanju športnih in vsakodnevnih aktivnosti.

Pomembno mesto pri ohranjanju dobre gibane funkcije starejših oseb ima tudi vadba ravnotežja. Slednjega navadno razvijamo s pomočjo ravnotežnih vaj, pri katerih je cilj ohranjati ravnotežje. Pri tem je pomembno, da vadba predstavlja nenehen izziv za ohranjanje ravnotežja. Preveč ali premalo zahtevna ravnotežna vadba ne bo izzvala ustreznih prilagoditev. Za te potrebe se najpogosteje uporablja ravnotežne pripomočke, kot so ravnotežne blazine in ravnotežne deske. Ravnotežne blazine so primernejše za tiste s slabšim ravnotežnem, medtem ko so ravnotežne deske primerne za ljudi z nekoliko boljšim ravnotežjem. Vadba naj se izvaja vsaj dvakrat tedensko, priporočljivo pa jo je izvajati pogosteje. Izbrane vaje naj bodo namenjene predvsem razvoju sposobnosti ohranjanja ravnotežja s pomočjo spodnjih okončin, če je le mogoče med dviganjem iz počepa (stola) ali po zaustavljanju iz koraka. Posebno pozornost velja nameniti tudi motnjam ravnotežja v smeri levo/desno, saj je ravno v tej smeri sposobnost ohranjanja ravnotežja najbolj prizadeta. Pomemben sestavni del vadbe ravnotežja naj bodo tudi dodatne kognitivne naloge, ki naj v čim večji meri posnemajo vsakodnevna opravila (pogovor, reševanje preprostih miselnih nalog in podobno).

Vadba za povečanje gibljivosti naj bo posvečena predvsem doseganju zadostne gibljivosti za opravljanje vsakodnevnih opravil in odpravljanje morebitnih deficitov. Za starostnike so primerne tako počasi in nadzorovano izvedene dinamične in statične vaje. Pri tem je potrebno paziti, da se tovrstna vadba izvaja po ustreznem predhodnem ogrevanju. Še dodatno je potrebno pri starostnikih poudariti, da se raztegi zaustavijo pred pričetkom pojava bolečine v raztezani mišici in razteg zadržijo vsaj 30 sekund. Med tovrstno vadbo naj se vadeči skuša predvsem dobro umiriti in sprostiti raztezano mišico, s čimer bo vadba učinkovitejša. Vadba za povečanje gibljivosti naj se izvaja vsaj dvakrat tedensko, za večje učinke pa tudi pogosteje.

Kadar razmišljamo o vadbi starostnikov je potrebno upoštevati tudi medsebojni vpliv posameznih gibalnih sposobnosti na gibalno funkcijo. Predvsem je potrebno biti pozoren na ustrezno predpripravo v razvoju stabilnosti in moči, saj lahko prehiter pričetek razvoja gibljivosti vodi v dodatno poslabšanje ravnotežja oziroma povečanja nestabilnosti posameznih telesnih predelov. Enako velja tudi za vzdržljivost, saj lahko dolgotrajno izvajanje določenih gibov ali ohranjanje prisilnih drž ob neustrezni predpripravi v moči vodi do preobremenitev in razvoja poškodb mišično-skeletnega sistema.


 

Avtorja:
Doc. dr. Jernej Rošker, Univerza na Primorskem, Fakulteta za zdravstvene vede
Živa Majcen Rošker, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

 


 

Oglejte si še preostala priporočila: