Priporočila | Šolarji in mladostniki

Telesna dejavnost je eden ključnih določevalcev zdravja v človekovem življenju. Telesna dejavnost ugodno vpliva na psihosocialno zdravje, funkcionalne sposobnosti in splošno kakovost življenja. Zaradi telesne dejavnosti se zmanjša krvni pritisk in verjetnost za nekaterimi vrstami raka, zmanjša se tveganje za koronarno srčno boleznijo in dvignejo se človekove kardiorespiratorne funkcije. Posledice telesne nedejavnosti pa so lahko debelost, hipertenzija, sladkorna bolezen, bolečine v hrbtu, slabša gibalna učinkovitost in psihosocialne težave.

Bolj telesno dejavni otroci imajo večjo verjetnost, da bodo:

  • bolj samozavestni
  • bolje spali
  • bolje osredotočeni v šoli
  • imeli boljši učni uspeh
  • lažje sklepali prijateljstva
  • lažje sodelovali, delili in izmenjavali izkušnje s svojimi vrstniki

 

Vse več je tudi dokazov o škodljivih učinkih sedenja in preživljanja časa pred zasloni. Medtem, ko je tehnologija iz dneva v dan bolj zasidrana v naša življenja, pa čas pred zasloni odvzema aktivno interakcijo med otroci in mladostniki. Čas pred zasloni tudi značilno vpliva na zmanjšanje telesne dejavnosti šolarjev in mladostnikov, zato je potrebno spodbujati zdrave navade in omejiti dejavnosti, ki vključujejo zaslone. Med družinskimi obroki in izleti izklopite vse zaslone! Smernice o zaslonskem času odsvetujejo več kot eno uro dnevno zaslonskega časa pri otrocih starih 6-12 let. Pri mladostnikih ta čas ne sme presegati dveh ur dnevno.

Kaj je telesna dejavnost?

Telesna dejavnost je vsaka dejavnost, ki vključuje gibanje telesa. Vključuje telesno dejavno igro, organizirano športno vadbo in vsakodnevna opravila, kot so gospodinjenje in vrtnarjenje. V starosti predšolskih otrok v grobem ločimo štiri intenzivnosti telesne dejavnosti:

  1. Nizka telesna dejavnost, ki je lahko sprehod, igranje glasbenega inštrumenta, slikanje za stojalom in lažja gospodinjska opravila.
  2. Zmerna telesna dejavnost povzroči, da se otrokom rahlo povzdigne srčni utrip, zato začno nežno sopihati. Zmerna telesna dejavnost je lahko hitra hoja, telesno dejavni transport (npr. sprehod do šole, sprehod do trgovine ali prijateljeve hiše), težja gospodinjska opravila, ples, skakanje, skakanje po lužah, spuščanje zmaja ali plavanje.
  3. Visoka telesna dejavnost otrokom dvigne srčni utrip, zato začno globlje dihati, sopihati in se potiti. Pod visoko telesno dejavnost predšolskih otrok uvrščamo tekalne igre, hitro vožnjo s kolesom, igranje organiziranih športov (npr. nogomet, košarka, odbojka, med dvema ognjema).
  4. Zelo visoko intenzivna telesna dejavnost otrokom močno dvigne srčni utrip, zato se začno potiti in sopihati. Pod zelo intenzivne telesne dejavnosti uvrščamo tek, hojo po stopnicah, preskakovanje vrvi, smučanje, tekmovalne okoliščine organiziranih športnih iger…

 

Koliko telesne dejavnosti potrebujejo predšolski otroci vsak dan?

Otroci in mladostniki naj bi bili čez teden telesno dejavni v povprečju vsaj 60 minut dnevno. Ena ura telesne dejavnosti naj bo zmerno- do visoko- intenzivna ter pretežno aerobna. Vsaj trikrat tedensko naj bodo šolarji in mladostniki visoko intenzivno, aerobno telesno dejavni, kjer obenem tudi krepijo mišice in kosti. Šolarji, stari 6-12 let lahko 60 – minutno telesno dejavnost seštevajo čez dan, v kratkih 10-minutnih, ali daljših intervalih. Telesna dejavnost mora biti primerna starosti otroka ter predvsem
zabavna.

Ob zavedanju zadostne količine telesne dejavnosti dnevno pa je potrebno tudi omejiti količino časa, ki ga šolarji in mladostniki preživijo sede. Pozorni bodite predvsem na preživljanje prostega časa pred zasloni. Smernice za 24-urno gibalno vedenje za otroke in mladostnike ne priporočajo več kot 2 uri na dan rekreacijskega časa pred zaslonom in omejenega sedenja za daljša obdobja.

Primeri gibalnih dejavnosti za šolarje in mladostnike

Starost  Primeri gibalnih dejavnosti. 
6-12 let  Športna vzgoja in telesno dejavni odmori znotraj izobraževalnega sistema. 

Telesno dejaven prevoz v šolo in nazaj.

Prosta igra na prostem, rolkanje, rolanje. 

Igre in dejavnosti, ki zahtevajo skakanje, poskakovanje, preskakovanje, metanje, lovljenje, brcanje in vzpostavljanje ravnotežnega položaja. 

Športne aktivnosti (npr. ples, telovaadba, borilne veščine).

Skupinske igre (npr. igre z žogo, glasbene igre).

Kolesarjenje, plavanje, drsanje, rolanje.

Organizirani športi.

13 – 18 let  Športna vzgoja in telesno dejavni odmori znotraj izobraževalnega sistema. 

Telesno dejaven prevoz v šolo in nazaj.

Prosta igra na prostem, rolkanje, rolanje, igre lovljenja. 

Športne aktivnosti (npr. ples, borilne veščine, igre z žogo).

Fitnes (npr. aerobika, vadba za moč, joga)

Tek, kolesarjenje in plavanje.

Organizirani športi.

 


 

Avtor:
Doc. dr. Vedrana Sember, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

 


 

Oglejte si še preostala priporočila: