Priporočila | Odrasli

V odrasli dobi je potrebno ohranjati telesno pripravljenost ter poskrbeti za zmanjšanje prisotnosti negativnih dejavnikov tveganja za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni. Med pomembnejše oblike vadbe sodijo vadba vzdržljivosti, jakosti in moči ter gibljivosti. Količina vadbe, ki jo lahko posameznih izvede je v veliki meri odvisna od službenih, družinskih in ostalih vsakodnevnih obveznosti, vendar je dobo slediti priporočilom o minimalni količini in intenzivnosti vadbe.

V odrasli dobi se spremeni način življenja in skrajša čas, ki ga imamo na razpolago za ohranjanje dobrega počutja ter telesne pripravljenosti. Zaradi hitrega življenjskega sloga in predvsem povečanega časa neaktivnost, ki ga v veliki meri presedimo se poslabša naša telesna zmogljivost. Hkrati neaktiven življenjski slog spodbuja nastajanje kroničnih nenalezljivih bolezni. Ravno sistematično organizirana telesna aktivnost predstavlja pomembno sredstvo za zoperstavljaje takšnim negativnim učinkom sodobnega načina življenja.

Vadba vzdržljivosti ob povečanju naše vzdržljivosti predstavlja tudi pomembno sredstvo za preprečevanje srčno-žilnih obolenj in dviguje našo sposobnosti ohraniti zbranost za vsakodnevna in poklicna opravila. Vadbo vzdržljivosti bi lahko v osnovi razdelili na visoko in nizko intenzivno. Za doseganje pozitivnih učinkov na telesno pripravljenost in zdravje je potrebno izvajati predvsem nizko-intenzivne in dolgotrajne napore. Nizka intenzivnost predstavlja napore, ki jih lahko subjektivno ocenimo med četrto in peto stopnjo na deset stopenjski lestvici, kjer nič predstavlja mirovanje, deset pa največji možen napor. Gibanje na tej stopnji navadno povzroči rahlo zadihanost vendar se ohrani sposobnost govorjenja med opravljanjem vadbe. Takšen napor naj se izvaja vsaj dvakrat ali bolje trikrat tedensko po vsaj 30 minut, s povečanjem pripravljenosti ga lahko podaljšujemo ter izvajamo pogosteje. Po dobrem mesecu je priporočljivo vključiti tudi kratkotrajnejše visoko intenzivne napore, kar pomeni krajši dvig hitrosti gibanja na stopnjo šest do osem po deset stopenjski lestvici napora. Če je le mogoče, naj bodo ti intervali dolgi med eno in štirimi minutami odvisno od naše pripravljenosti. Aktivnost, ki jo izberemo naj bo takšna da nas veseli in nam omogoča redno ukvarjanje, kot so kolesarjenje, tek, plavanje, planinarjenje, veslanje, smučarski tek in podobno. Za tiste, ki so tehnično manj vešči posameznih oblik gibanja bodo verjetno dostopnejši športi kot so kolesarjenje ter aktivnejša hoja, za ostale športne aktivnosti je smiselno pozornost posvetiti tudi razvoju tehničnega znanja ozirom a učenja tehnike gibanja. Za tiste, ki v službi preživijo veliko časa sede, je priporočljiva predvsem hoja, saj ima ta pozitiven učinek predvsem na hrbtenico, ki je podvržena negativnim vplivom dolgotrajnemu ohranjanju prisilne drže.

Vadba moči predstavlja pomemben način preprečevanja upada telesne zmogljivosti ter funkcije. V ta namen je priporočljivo vadbo moči in jakosti izvajati vsaj dvakrat tedensko z vajami, ki vključujejo večje mišične skupine tako okončin kot trupa. Pri tem velja z vadbo vplivati predvsem na tiste mišične skupine, ki so sicer zapostavljene zaradi sodobnega življenjskega sloga (mišice trebušne stene, hrbta ter kolčnega predela). Izvedba vaj naj bo predvsem pri začetnikih počasna in tekoča, brez hitrih gibov ali poskokov, saj se mora mišično-vezivni sistem na tovrstne obremenitve najprej dobro privaditi. Ne glede na način vadbe za moč in jakost (z lastnim telesom, prostimi bremeni, elastičnim uporom in ostalimi pripomočki) je priporočljivo izvajati vadbo za povečanje vzdržljivosti v moči, za katero moramo izvesti večje število ponovitev (med 10 in 20) z bremenom, ki ga lahko premagamo petindvajset krat. Osnovno vodilo med vadbo naj bo predvsem varnost. Povečanje bolečin po vadbi je znak za premislek in verjetno posvet z ustreznim strokovnjakom. Za doseganje vidnejših sprememb v moči in jakosti potrebujemo vsaj dva meseca redne vadbe.

Vadba gibljivosti je tretja pomembnejša sposobnosti, ki jo je potrebno ohranjati. Dobra ali celo velika gibljivost sicer ne pomeni nujno boljšega zdravja, pomembno je predvsem odpraviti prisotnost morebitnih deficitov v gibljivosti, ki so posledica prisilne drže in dolgotrajnih prilagoditev nanjo. Pri ljudeh, ki opravljajo sedeč poklic so to vsekakor upogibalke kolka in velike prsne mišice. Preostale mišične skupine velja raztezati predvsem z namenom sproščanja celega telesa ter tako preprečiti ali zmanjšati negativne učinke vsakodnevnega stresa na telo. Najpogosteje se za potrebe razvoja gibljivosti uporabljajo statične metode raztezanja, za katere je značilno, da mišico pasivno raztezamo, razteg pa zadržimo pred nastankom bolečine. Ta položaj je potrebno zadržati vsaj 30 sekund. Poudariti je potrebno, da je raztezanje predvsem sproščanje, kar pomeni da moramo tovrstno vadbo izvajati v mirnem in ne preveč hladnem ali vročem okolju. Nasprotno, je v primerih kadar želimo raztezne vaj vključiti v ogrevalnem delu vadbene enote, priporočljivo uporabiti dinamične vaje za razvoj gibljivosti. Njihov namen je predvsem priprava telesa na napore ki sledijo. V ta namen uporabljamo nadzorovana kroženja in nihanja, ki bodo povečale obseg giba, hkrati pa bodo mišični sistem pripravile na delo v večjih amplitudah gibanja.

Vse bolj se zavedamo tudi pozitivnih učinkov preventivne vadbe na delovnem mestu. Predvsem sedeči poklici predstavljajo enostransko in kvarno obremenitev telesa, ki lahko s časom vodi v nastanek kroničnih obolenj mišično-skeletnega sistema. Pomembno je predvsem redno prekinjanje sedečega položaja s hojo ali aktivnimi odmori. Znano je, da je pomembnejši dejavnik tveganja celokupen čas sedenja preko dneva, kot pa trajanje neprekinjenega sedenja. Zato je pomembno, da v svojem prostem času poskrbimo za ukvarjanje z dejavnostmi, kjer smo aktivni in ne ohranjamo prisilne drže (vožnja avtomobila in preostali načini sedečega preživljanja prostega časa).

 


 

Avtorja:
Doc. dr. Jernej Rošker, Univerza na Primorskem, Fakulteta za zdravstvene vede
Živa Majcen Rošker, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

 


 

Oglejte si še preostala priporočila: