Priporočila | Ženske po porodu

Obdobje nosečnosti vsaka ženska doživi drugače. Nekatere ga zaradi mnogih nosečniških težav ne ohranijo v najlepšem spominu, medtem ko drugim hitro mine vseh devet mesecev brez večjih zapletov. Vsekakor pa se po rojstvu otroka spremeni mnogo stvari, nekatere se prilagodijo, druge priučijo, vendar pa novo obdobje prinaša veliko razlogov za smehe in nasmehe z novim družinskim članom.

Nosečnost in porod prineseta različne spremembe v življenje ženske in družine. Spremeni se družinska dinamika, sprva je potrebnega nekaj časa, da se vzpostavi določen dnevni ritem in rituali, pride do pomanjkanja spanca in nekaj več je stresa. Hkrati se ženska spopada še s telesnimi in fiziološkimi spremembami, ki sta jih prinesla nosečnost in porod, poleg tega pa se ustvarja tudi nova partnerska dinamika. Takoj po porodu je na prvem mestu novorojenček, vendar pa se je potrebno zavedati, da vse skupaj ženski predstavlja velik izziv in da je na preizkusu tudi ženska identiteta.

Telo ženske se je v obdobju nosečnosti približno devet mesecev spreminjalo in po mnenju strokovnjakov mora ženska nameniti vsaj toliko časa, da bo telo po porodu takšno, kot je bilo pred nosečnostjo. Pri tem ima telesna dejavnost velik pomen, saj prinaša tako pozitivne učinke na telesno, kot tudi na psihološko stanje ženske.

Za lažje razumevanje pomembnosti telesne dejavnosti, je dobro poznati spremembe, ki se zgodijo v času nosečnosti in so značilne za poporodno obdobje. Vse spremembe se naredijo z razlogom, in sicer da pride do optimalnega razvoja in rasti ploda. Do sprememb pride zaradi različnih ravni hormonov, poveča se raztegljivost sklepnih ovojnic in vezi, zmanjša tonus mišic, maternica se poveča, zaradi rasti trebuha se spremeni se telesna drža in posledično se spremeni tudi težišče telesa. Trebušne mišice se lahko med nosečnostjo raztegnejo tudi do polovice običajne dolžine, kar lahko vodi do razmaka preme trebušne mišice, imenovane diastaza rektusov. Zaradi oslabljenih trebušnih mišic in mišic trupa ter posledično slabe telesne drže, so možne bolečine v hrbtenici.

S telesno dejavnostjo oziroma vadbo po porodu je smiselno začeti že prvi dan po porodu, in sicer leže v postelji. Vendar je potrebno poudariti, da ne gre za zmerno ali visoko intenzivno vadbo, temveč je sprva namen vključiti vaje za mišice medeničnega dna, vaje za cirkulacijo in vaje za globoke trebušne mišice. V prvih šestih tednih se počasi stopnjuje težavnost omejenih vaj, priporočljivo pa je vključiti tudi raztezne vaje za mišice rok in ramenskega obroča, ki so zaradi dvigovanja in držanja otroka obremenjene bolj kot so bile pred porodom. V primeru, da se mamica počuti dobro in ni preveč utrujena, lahko proti koncu 6-tedenskega obdobja začne z nizko intenzivno aerobno vadbo. Intenzivnost in količino vadbe je potrebno prilagoditi vsaki posameznici, saj je odvisno tudi od tega, kako dejavna je bila ženska med nosečnostjo. Aerobna vadba naj sprva predstavlja hojo, ki traja nekaj minut, nato pa se podaljša čas na 20 do 45 minut ter stopnjujemo hitrost do hitre hoje, vendar pa naj bo srčni utrip nižji od 140 udarcev na minuto. V tem obdobju se je priporočljivo izogibati različnih poskokov in skokov, posledično tudi teka, hitrih sprememb smeri gibanja ter sunkovitih gibov.

Pomembni dejavnik pri vadbi, ki se začne že v porodnišnici, je način poroda. Ženske izvajajo vaje v ležečem položaju, kar ne predstavlja nobenega hudega napora. Vaje lahko izvajajo vse porodnice, tudi tiste, ki so imele šivan presredek, vendar pa je priporočljivo, da ženske, ki so rodile s carskim rezom začnejo z omenjenimi vajami šele osmi dan po operaciji oziroma po posvetu z ginekologom ali usposobljenim strokovnjakom.

Vaje za mišice medeničnega dna je priporočljivo izvajati že tekom nosečnosti, saj se tako ženska nauči aktivirati in sprostiti pravilne mišice, kar je zelo pomembno po porodu. Mišice medeničnega dna potekajo od sramne kosti spredaj do hrbtenice zadaj ter podpirajo maternico, mehur in debelo črevo. Pri pravilni aktivaciji ali stisku mišic medeničnega dna ne sme biti vidnega nobenega gibanja medenice ali drugih delov telesa (ni stiskanja nog, ne zadržuje se dihanje, trebuh se ne potegne preveč navznoter). Obstajajo trije načini stiskanja mišic medeničnega dna, in sicer:

  1. Stiskanje mišic medeničnega dna v ritmu dihanja, kjer je 2 do 3 sekunde vdiha in 2 do 3 sekunde izdiha. Pri izdihu pride do stiska mišic, pri vdihu do sproščanja. Tak način se izvede od 6 do 8-krat v dveh ali treh serijah.
  2. Dolgi stiski mišic medeničnega dna, kjer se stisk zadrži kolikor ženska zmore oziroma vsaj 6 do 8 sekund. Slednje se ponovi od 8- do 12-krat. Pri tem je pomembno, da ne pride do zadrževanja diha, ampak je dihanje čim bolj umirjeno in sproščeno.
  3. Hitri stiski mišic medeničnega dna, kjer se najprej stisnejo mišice na 80 odstotkov, nato pa sledi stiskanje in popuščanje v nekoliko hitrejšem ritmu in z višjo močjo (od 80 do 100 odstotkov). Pri tem je pomembno, da se mišice pri sprostitvi popolnoma ne sprostijo in da ves čas ostanejo nekoliko aktivirane, vendar pa pri tem ne pride do zadrževanja dihanja. Takšen način pomaga pri kašljanju, kihanju, dvigovanju lažjih breme in podobno.

 

Ženska naj počasi stopnjuje intenzivnost vadbe, vendar naj ne prehiteva svojega telesa in okrevanja, saj se v nasprotnem primeru lahko zgodi, da se okrevanje celo podaljša, če pride do pretiravanja. Da bo vadba prijetna in varna je smiselno upoštevati naslednje napotke:

  • Vadba se izvaja po dojenju in zaradi povečanih prsi, naj se uporabi ustrezen nedrček.
  • Med vadbo se ne zadržuje diha.
  • Med izvajanjem vaj naj ženska vedno stisne in aktivira mišice medeničnega dna.
  • V primeru, da ji med vajo ne uspe zadržati aktivirane oziroma stisnjene globoke trebušne mišice, naj prekine z izvajanjem vaje. Vajo nato ponovi z aktiviranimi globokimi trebušnimi mišicami.
  • V primeru, da je ženska utrujena ali se ne počuti dobro, naj ne izvaja telesne dejavnosti.
  • Ženska naj ne izvaja vaj, kjer pride do dvigovanja stegnjenih nog od podlage leže na hrbtu ali dvigov od tal do sedečega položaja (npr. vaja upogibi trupa ali ˝trebušnjaki˝), saj so lahko te vaje škodljive. Prav tako niso primerne vaje opore, kjer pride do statičnega naprezanja, sploh če ima ženska diastazo rektusov (npr. vaja ˝deska˝ ali ˝plank˝).
  • Med nošenjem otroka, dvigovanjem bremen ali otroka ali opravljanjem vsakodnevnih opravil, naj ženska skuša držati stisnjeno globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Ženska naj dovolj pije pred, med in po vadbi, da prepreči dehidracijo, hkrati pa naj zaužije dovolj hrane, saj je v primeru dojenja povečana poraba energija.V primeru obilnejše krvavitve iz nožnice oziroma se v izcedku pojavi sveža kri, naj se pred začetkom vadbe ženska posvetuje z ginekologom.
  • V primeru, da ženska med izvajanjem vaj čuti nelagodje, bolečino, uhajanje urina, pretirano izčrpanost ali utrujenost, bolečino v rani carskega reza ali presredka ter velik pritisk na medenično dno, naj ženska preneha z vadbo in se posvetuje z ginekologom, ki ji bo dal nasvete in napotke.

 

Obdobje, ki sledi nosečnosti in porodu prinese v življenje ženske in celotne družine veselje, smeh in nov življenjski ritem, vendar pa hkrati veliko odgovornost, novo vlogo ter veliko sprememb in prilagajanj. Priporočljivo je, da si ženska vzame čas zase, si dovoli pomagati pri dnevnih opravilih in poskrbi ne samo za otrokovo zdravje, temveč tudi za svojo tako telesno kot tudi duševno zdravje.

Pomembno je, da so ženske ozaveščene o spremembah, ki se zgodijo v času nosečnosti ter s porodom na in v telesu ter da se zavedajo, da redna in primerna vadba vodi v stanje, ko se bo ženska počutila boljše, bila samozavestnejša, okrevala, prišla nazaj v želeno telesno pripravljenost in hkrati imela več volje in življenjske energije. Pri tem se je potrebno zavedati, da telo potrebuje čas in je nesmiselno prehitevati, a hkrati se je potrebno zavedati, da je vsaka nosečnost, vsak porod in vsaka ženska drugačna in zato potrebuje in si zasluži individualno obravnavo ter vadbo, ki bo primerna njej in njenim sposobnostim. Vsekakor po bo to čas, ki bo risal nasmehe celotni družini, kasneje tudi skupaj med telesno dejavnostjo.

 


 

Avtor:
Ana Šuštaršič, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport


 

Oglejte si še preostala priporočila: